Bollinger พิลาทิส วง

การออกกำลังกายสำหรับพิลาเทสโดย SUZY KERR ข้อมูลล่าสุด: 16 ส. ค. 2558 Suzy Kerr จบการศึกษาจาก Grady School of Journalism and Mass Communications ที่ University of Georgia เธอสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาโทด้านโภชนศาสตร์และมหาวิทยาลัยจอร์เจีย Suzy เป็นนักเขียนด้านสุขภาพนักออกกำลังกายและนักโภชนาการที่ประสบความสำเร็จมานานกว่า 10 ปีและได้รับการเผยแพร่ในสิ่งตีพิมพ์และสิ่งพิมพ์ออนไลน์ต่างๆ ผู้ชายที่ออกกำลังกายกับวงดนตรีที่บ้าน ภาพเครดิต Keith BrofskyPhotodiscGetty Images แม้ศึกพิลาทิสอาจต้องเพิ่มความเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยในการออกกำลังกายของตนเองในขณะนี้ บทนำ band8217s ความต้านทานต่อการออกกำลังกายตามปกติของคุณจะช่วยเพิ่มการสู้รบของเส้นใยกล้ามเนื้อที่อาจเติบโตขึ้นเรื่อย ๆ เพื่อให้เกิดการเคลื่อนไหวเดียวกันในแต่ละวัน มันจะส่งเสริมการสร้างกล้ามเนื้อลีน นอนบนพื้นด้านหลังของคุณและนำเข่าของคุณขึ้นที่หน้าอกของคุณ วางแถบความต้านทานเพื่อให้ตรงกลางของแถบยืดหยุ่นอยู่ใต้เท้าของคุณและปลายด้านหนึ่งของวงอยู่ในแต่ละมือโดยข้อศอกของคุณงอไม่ตรง มือของคุณควรจะอยู่ใกล้เข่าของคุณถือวงดนตรีต้านทานสอน แต่มีห้องพักที่จะยืดออก ยกศีรษะและคอของคุณราวกับจะทำกระทืบ แต่หยุดก่อนที่ไหล่ของคุณจะออกจากพื้น สูดลมหายใจเข้าลึก ๆ ขณะเหยียดขาและผลักดันแนวต้านจนขาตรงต่อหน้า ขณะที่หายใจออกให้งอเข่าของคุณช้าๆจนกระทั่งส้นเท้าแตะที่หลังของต้นขา นี่เป็นเพียงการทำซ้ำ ออกกำลังกายระหว่าง 6 ถึง 10 ครั้ง การขยายขาเดียวขณะที่ยังคงอยู่บนหลังของคุณกับขาของคุณยื่นออกมา, นำเข่าซ้ายของคุณขึ้นไปที่หน้าอกของคุณและตำแหน่งแถบความต้านทานอีกครั้งหลังโค้งของเท้าของคุณ จับปลายแต่ละด้านในมือของคุณหย่อนตัวลงในวงและยกขาขึ้นแล้วค่อยๆกลับลงไปที่หน้าอกของคุณ ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ระหว่างหกถึง 10 ครั้งก่อนที่ขาซ้ายและด้านขวา แนวความต้านทานแถวนั่งนั่งกับขาของคุณยืดตัวตรงหน้าและหลังของคุณตรงและตั้งฉากกับขาของคุณ อีกครั้งวางแถบความต้านทานใต้ซุ้มทั้งสองเท้า คุณควรหามือจับที่สะดวกสบายอยู่ตรงกลางของแถบความต้านทานกับฝ่ามือของคุณหันหน้าไปทางร่างกายของคุณ ในการออกกำลังกายนี้ให้ยันไปข้างหน้าเล็กน้อยและมุ่งเน้นการใช้กล้ามเนื้อด้านหลังของคุณเพื่อดึงข้อศอกกลับ ทำซ้ำ 6 ถึง 10 ครั้งต่อชุด Biceps Curl เริ่มต้นการออกกำลังกายนี้โดยการยืนหรือนอนลงด้วยเท้าของคุณตรงกลางของแถบความต้านทานส่วนปลายของวงดนตรีที่จับไว้ในมือทั้งสองข้างเพื่อไม่ให้วงดนตรีคลาดเคลื่อน ฝ่ามือของคุณควรหันไปข้างหน้าถ้ายืนขึ้นถ้านอนลง ค่อยๆงอข้อศอกของคุณทำให้กล้ามเนื้ออยู่ในอ้อมแขนของคุณแน่น ในขณะที่มือของคุณเข้าใกล้หน้าอกคุณจะรู้สึกถึงความต้านทานที่เพิ่มขึ้นจากวงดนตรีและความตึงเครียดของกล้ามเนื้อในลูกหนูเพิ่มขึ้น หลังจากถึงหน้าอกแล้วให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นด้วยมือที่ด้านข้าง ดำเนินการฝึกซ้อมนี้เป็นเวลา 6 ถึง 10 ครั้ง รับคำแนะนำล่าสุดเกี่ยวกับการรับประทานอาหารการออกกำลังกายและการใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดี Copyright copy 2017 Leaf Group Ltd. การใช้เว็บไซต์นี้ถือเป็นการยอมรับข้อกำหนดในการให้บริการของ LIVESTRONG นโยบายความเป็นส่วนตัวและนโยบายลิขสิทธิ์ เนื้อหาที่ปรากฏบน LIVESTRONG ใช้เพื่อการศึกษาเท่านั้น ไม่ควรใช้แทนคำแนะนำทางการแพทย์การวินิจฉัยหรือการรักษา LIVESTRONG เป็นเครื่องหมายการค้าจดทะเบียนของมูลนิธิ LIVESTRONG มูลนิธิ LIVESTRONG และ LIVESTRONG ไม่รับรองผลิตภัณฑ์หรือบริการใด ๆ ที่โฆษณาบนเว็บไซต์ นอกจากนี้เรายังไม่ได้เลือกผู้โฆษณาหรือโฆษณาทุกรายที่ปรากฏในเว็บไซต์ซึ่งโฆษณาโดย บริษัท โฆษณาบุคคลที่สามจะได้รับการโฆษณาจำนวนมาก การออกกำลังกาย 15 นาที: รับร่างกายแบบลีนพิลาทิสเมื่อพูดถึงการเหยียบตรงกลางพิลาทิสสามารถเอาชนะได้ แต่การออกกำลังกายแบบเดียวกันซ้ำ ๆ อาจทำให้หมองคล้ำหลังจากนั้นสักครู่ (และเมื่อคุณเบื่อกล้ามเนื้อของคุณมากเกินไปซึ่งอาจทำให้ผลลัพท์หมด) ดังนั้นเราจึงถามอาจารย์ Juliet Kaska จากลอสแอนเจลิสผู้รับผิดชอบด้านการช่วยให้ร่างกายของดาราดังเซ็กซี่ Stacy Keibler และ Kate Walsh การออกแบบงานประจำที่จะทำให้การเคลื่อนไหวที่คุ้นเคยหกครั้ง การผสมผสานระหว่างลูกหรือแถบความต้านทานทำให้คุณมีกล้ามเนื้อมากขึ้นและปรับปรุงรูปแบบของคุณทำให้การออกกำลังกายทุกครั้งมีความท้าทายมากขึ้นและเพิ่มความสามารถในการออกกำลังกายของคุณเธอกล่าว กล่าวอีกนัยหนึ่งคนที่เบื่อหน่ายและแขนและงีบหลับขาและก้นกำลังจะได้รับหนึ่งตื่นขึ้นมา helluva วิธีการทำงาน: สามถึงสัปดาห์ละครั้งทำ 2 ชุด 10 reps ของการย้ายในแต่ละตามลำดับ พักผ่อนได้นานถึง 1 นาทีระหว่างการออกกำลังกาย คุณจะต้อง: ลูกยางขนาด 8 นิ้วและแถบความต้านทาน คุณสามารถทำอะไรได้บ้างที่ใดก็ได้ 33 บทสนทนาในวงต้านทานที่คุณสามารถทำได้อย่างแท้จริงทุกที่เช่น My Facebook บน Facebook Get More Greatist ในชีวิตของคุณ Rock ออกไปพร้อม ๆ กับวง Resistance เป็นอีกหนึ่งความยิ่งใหญ่ การฝึกอบรมประจำหรือโปรแกรมการฟื้นฟูสมรรถภาพและมีหลายขนาดความยาวและจุดแข็งอิทธิพลของแถบความต้านทานบนกลไกการเข่าระนาบหน้าผากในระหว่างการหมอบน้ำหนักตัวและการเคลื่อนไหวกระโดดตามแนวตั้ง Gooyers CE, บีช T, Frost D, et al. สิ่งอำนวยความสะดวกด้านการฟิสิกส์วิทยา Kinesiology, University of Toronto, Toronto, Canada กีฬาชีวกลศาสตร์, 2012 กุมภาพันธ์ (11): 391-401 การฟื้นฟูสมรรถภาพของสะโพกแบบก้าวหน้า: ผลกระทบของการวางแถบความต้านทานต่อการเปิดใช้งาน gluteal ระหว่างการออกกำลังกายสองแบบ Cambridge ED, Sidorkewicz N, Ikeda DM, และคณะ ภาควิชา Kinesiology, University of Waterloo, Ontario, Canada วารสารชีวกลศาสตร์ทางคลินิก, 2012 สิงหาคม (7): 719-24 อุปกรณ์การออกกำลังกายแบบพกพานี้ยังสามารถจัดเก็บได้อย่างง่ายดายทำให้เหมาะสำหรับการใช้ในบ้านการออกกำลังกายของโรงแรมหรือเมื่ออยู่ในพื้นที่ที่ออกกำลังกายอย่างแน่นหนา เช่นเดียวกับน้ำหนักฟรี วงดนตรีการออกกำลังกายมาในช่วงของระดับความต้านทานจากการยืดสูงเพื่อความแข็งแรงหนัก ประเภทของวงดนตรีที่พบมากที่สุด ได้แก่ แถบหลอดที่มีที่จับแถบวง (วงดนตรีที่รู้จักกันในชื่อว่ายางยักษ์) และกลุ่มบำบัด (เมื่อสงสัยผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายสามารถช่วยกำหนดวงดนตรีที่เหมาะสมกับคุณได้ขึ้นอยู่กับระดับการออกกำลังกายและแผนการออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจง) สำหรับการออกกำลังกายส่วนใหญ่ลองเล็ง 8 ถึง 25 reps สำหรับ 2 ถึง 3 ชุดต่อการออกกำลังกาย และ donrsquot พลาดตัวอย่างการออกกำลังกายของเราแนะนำที่ส่วนท้ายสุด เตรียมพร้อม, set, streeetch แบบฝึกหัดล่าง Body ยืนบนแถบที่มีฟุตกว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย จับมือจับไว้ในแต่ละมือยกด้านบนของแถบเหนือไหล่แต่ละข้าง (ถ้ามันยาวเกินไปวงปลอดภัยในสถานที่โดยการข้ามแขนของคุณที่หน้าอกของคุณ.) นั่งตรงลง หน้าอกขึ้น บริษัท abs, หัวเข่ากดออกเหนือเท้าของคุณ เพิ่มขึ้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำสำหรับ 8 ถึง 12 reps 2. ส่วนขยายของขาเปิดฉากขึ้นด้วยตัวสร้างสี่เหลี่ยมนี้ ยึดห่วงวงแหวนไว้ในตำแหน่งต่ำ ๆ บนตัวรองรับ (เช่นม้านั่งลาดเอียง) วนรอบปลายอีกรอบข้อเท้าของคุณกับวงดนตรีที่อยู่ข้างหลังคุณ ก้าวออกจากจุดยึดเพื่อสร้างความตึงเครียดบนวงดนตรีและวางตำแหน่งของเท้าที่มีความกว้างสะโพกออกจากกัน เลื่อนน้ำหนักไปทางซ้ายและยกขาขวาขึ้นจากพื้น ขยายเข่าจนกว่ามันจะยืดตัวตรงหน้าคุณ ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำสำหรับ 8 ถึง 12 reps ก่อนเปลี่ยนขา 3. คว่ำ (โกหก) ขาหงุดหงิดวางท้องลงและลูบวงรอบข้อเท้าขวาของคุณทอดสมอปลายอีกด้านหนึ่งเข้ากับประตูหรือส่วนรองรับ หลบหนีจากจุดยึดเพื่อสร้างความตึงเครียด กระชับแกนของคุณและงอขาที่หัวเข่านำส้นของคุณไปสู่ ​​glutes ของคุณเท่าที่คุณสามารถไปได้อย่างสะดวกสบาย ค่อยๆยกขาของคุณไปยังตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำสำหรับ 10 ถึง 15 reps แล้วสลับด้าน ทักทายกลุ่มรอบขาของคุณเหนือหัวเข่าของคุณ นอนบนหลังของคุณด้วยเท้าบนพื้นงอเข่าถึง 90 องศา ขึ้นกับสะโพกของคุณจนกว่าสะโพกสะโพกและหัวเข่าของคุณจัดชิดหด glutes ของคุณผ่านการเคลื่อนไหวทั้งหมด ทำ 15 ถึง 20 reps 5. ยืนตัวยึด Adductor ห่วงวงแหวนที่ข้อเท้าสูงเพื่อสนับสนุนและยืนกับด้านซ้ายของคุณหันหน้าไปทางสนับสนุนโดยการตัดปลายด้านขวารอบข้อเท้าด้านขวา (ด้านนอก) ของคุณ ตั้งฉากกับวงดนตรีและก้าวออกจากที่สนับสนุนเพื่อสร้างความตึงเครียด (ชนิดที่ดีแน่นอน) จากท่าทางกว้าง ๆ ให้ทะลุหมอบหรือท่าทางแข็งแรงนักกีฬาแล้วกวาดข้อเท้าของคุณไปทั่วร่างกายผ่านขายืนของคุณบีบต้นขาด้วยกัน ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำสำหรับ 12 ถึง 15 reps ก่อนเปลี่ยนด้าน 6. Supinated Clamshell วนวงรอบขาของคุณเหนือเข่า นอนหงายที่สะโพกและเข่างอ 90 องศา ดึงเข่าออกจากกันขณะหดเกร็งของคุณเป็นเวลา 2 ถึง 3 วินาที ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำโดยเล็งไว้สำหรับตัวแทนทั้งหมด 10 ถึง 12 คน 7. การงอข้อพับ (Flexion) ข้อเท้า (Flexible) (เช่นขาโต๊ะกาแฟหรือเก้าอี้) และนั่งกับขาข้างหนึ่งตรงๆห่อปลายอีกด้านหนึ่งของวงรอบบริเวณด้านบนของเท้าของคุณ ยันหลังรองรับน้ำหนักของคุณในมือของคุณและงอเท้าของคุณไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดดีในหน้าแข้งของคุณ ในการเคลื่อนไหวที่มีการควบคุมให้เอานิ้วเท้ากลับขึ้นและงอให้เข่าของคุณให้สบายที่สุด ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและไปสำหรับ 10 ถึง 12 reps ในแต่ละด้าน Donrsquot หลีกเลี่ยงขั้นตอนข้างเคียงเหล่านี้ก้าวเข้าสู่วงแหวนหรือผูกแถบการรักษารอบขาส่วนล่างอยู่เหนือข้อเท้าทั้งสองข้าง วางเท้าไหล่กว้างออกไปเพื่อสร้างความตึงเครียดในวง จากตำแหน่งครึ่งหมอบปรับน้ำหนักของคุณไปทางด้านซ้ายก้าวไปข้างๆกับขาขวา เลื่อนขาตั้งเข้าหาเล็กน้อย แต่ให้สายรัด ใช้เวลา 8 ถึง 10 ขั้นก่อนที่จะมุ่งหน้าไปทางอื่น 9. การลักพาตัวที่ยืนขึ้นนี้เป็นการกระทำที่สมดุล ยึดห่วงวงของคุณไว้ที่ความสูงของข้อเท้าและยืนกับด้านซ้ายของคุณไปยังจุดยึด แนบปลายฟรีกับข้อเท้าด้านนอกและก้าวออกเพื่อสร้างความตึงเครียดในวง เลื่อนขายึดกลับมาเพื่อให้เท้าของคุณยกขึ้นจากพื้นยกขาที่ทำงานขึ้นและนำขาที่คลานออกไปด้านข้างโดยค่อยๆหดเกร็งด้านนอก ถ้าคุณรู้สึกสั่นคลอนให้คว้าตัวยึด (เช่นผนังหรือด้านหลังของเก้าอี้) กลับลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำสำหรับ 15 ถึง 20 reps ในแต่ละด้าน 10. Seated Abduction เพื่อแสดงต้นแบบ whorsquos ต้นขาเหล่านั้นนั่งที่ขอบของเก้าอี้หรือม้านั่งและผูกวงวงรอบขาทั้งสองข้างต้นเข่า วางเท้าของคุณเล็กน้อยกว้างกว่าไหล่ของคุณ ค่อยๆยกหัวเข่าของคุณออกเปลี่ยนเท้าของคุณในขณะที่ขาของคุณย้ายออกจากกัน กดค้างไว้สองวินาทีแล้วนำเข่ากลับมาด้วยกัน จุดมุ่งหมายสำหรับ 15 ถึง 20 reps การออกกำลังกายกลับคุณสามารถทำมันใส่กลับเข้าไปในนั้น ยืนตรงกลางของวงดนตรีที่มีเท้ากว้างไหล่กว้างออกจากกัน โค้งเล็กน้อยที่หัวเข่าและบานพับที่เอว, การรักษาสะโพกของคุณกลับ จับมือจับแต่ละครั้งด้วยมือหันด้านนอกเข่าของคุณ ด้วยข้อศอกงอให้ดึงวงขึ้นไปที่สะโพกบีบใบไหล่ของคุณเข้าด้วยกันจนกว่าข้อศอกของคุณจะมีมุม 90 องศา ด้านล่างและแถวสำหรับ 10 ถึง 12 reps 12. นั่งแถวที่นั่ง แต่ donrsquot รับเกินไปสบาย เมื่อยกพื้นขึ้นให้วางตัวตรงกลางของวงดนตรีไว้ด้านหลังฝ่าเท้า คว้าวงดนตรีด้วยมือทั้งสองข้างแขนยื่นออกไปและต้นปาล์มหันหน้าเข้าหากัน นั่งดีและสูงโค้งงอที่ข้อศอกและดึงวงดนตรีไปยังแกนของคุณบีบใบไหล่ของคุณเข้าด้วยกัน ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำสำหรับ 10 ถึง 12 reps 13. ดึงขาตั้งเข้ากับหัวเข่าเล็กน้อยงอเท้าแตกออกจากกัน จับส่วนตรงกลางของวงดนตรีด้วยมือทั้งสองข้างที่ระดับไหล่กับฝ่ามือหันลง เก็บแขนของคุณให้ตรงดึงวงดนตรีออกและกลับจนกว่าใบสัญญาของคุณจะทำสัญญา ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและยืด, บีบและปล่อยให้ 8 ถึง 10 reps ไม่นี้ไม่เกี่ยวข้องกับการดึงผ้าห่มคลุมศีรษะของคุณ สำหรับการออกกำลังกายแบบ Pec และ Lat ที่มีประสิทธิภาพนี้ให้ยึดสายยางไว้ในตำแหน่งที่ต่ำ จากนั้นให้วางมือบนหลังของคุณและคว้าปลายทั้งสองข้างของวงออกมาโดยดึงแขนออกตรงเหนือศีรษะ ด้วยข้อศอกงอเล็กน้อยให้ดึงวงดนตรีเหนือศีรษะข้ามเนื้อตัวของคุณจนกว่ามือจับถึงเข่าของคุณ ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและเก็บไว้ให้ 8 ถึง 10 reps 15. Lat Pulldown พร้อมที่จะทำงานด้านหลังส่วนบนยึด Anchor กับแถบแนวนอน (หรือแม้แต่กิ่งก้านที่แข็งแรง) ดึงปลายฟรีลงที่ด้านข้างของคุณ หันหน้าไปทางจุดยึดเพื่อให้แถบอยู่ข้างหน้าคุณโดยจับปลายแต่ละด้านโดยยื่นแขนยื่นเหนือศีรษะและกางแขนเล็กน้อยกว่าความกว้างของไหล่ งอข้อศอกดึงวงดนตรีลงไปที่พื้นขณะหดกล้ามเนื้อหลังของคุณ เมื่อมือถึงไหล่ของคุณช้าเพิ่มพวกเขากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและหินออก 10 ถึง 12 reps การออกกำลังกายในครรภ์ใช้คลาสสิกนี้ไปในระดับใหม่ รับตำแหน่ง plank, draping วงความต้านทานบนด้านหลังบนของคุณ วนปลายของวงดนตรีผ่านนิ้วหัวแม่มือแต่ละครั้งและวางมือบนพื้นดินในตำแหน่งเริ่มต้นโดยหงายหน้าอยู่บนพื้น สัญญา glutes และ abs ของคุณและผลักดันตรงขึ้นจนกว่าแขนของคุณอย่างเต็มที่ขยาย กลับลงล่างหน้าอกลงไปที่พื้นและดูสิ่งที่คุณมีไว้สำหรับ 5 ถึง 20 reps (ขึ้นอยู่กับความแรงของคุณ) 17. กดหน้าอกกดถัดไป: กล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนในตำแหน่งไปทางขวาไปข้างหน้าตำแหน่งกลางวงของคุณใต้เท้าหลังของคุณ จับที่จับในแต่ละมือนำวงดนตรีไปที่ระดับไหล่ กดแถบขึ้นเหนือตรงหน้าอกเหมือนสายรุ้งจนกว่าแขนจะยืดออกอย่างเต็มที่ ลดลงและทำซ้ำสำหรับ 10 ถึง 12 reps 18. Bench Press ไม่มี barbell ไม่มีปัญหายึดสายยางไว้บนขาม้านั่งและนอนบนม้านั่งคว่ำหน้า จับที่จับในแต่ละมือ วางนิ้วไว้ที่ความสูงไหล่ (ให้นิ้วหัวแม่มือแตะที่ด้านหน้าของไหล่) ขยายแขนขึ้นเหนือศีรษะเพื่อขยายเต็มที่แล้วเลื่อนมือไปทางด้านบน ลดลงและทำซ้ำสำหรับ 10 ถึง 12 reps ยึดสายยางกับเสาสายหรือฐานรองรับความแข็งแรงของทรวงอก หยิบจับแต่ละหลังของคุณกับวง ก้าวไปข้างหน้าเพื่อลดความเกียจคร้านวางตำแหน่งมือของคุณที่ความสูงหน้าอก ด้วยข้อศอกขึ้นและปาล์มคว่ำลงกดวงตรงออกไปข้างหน้าของคุณจนกว่าแขนของคุณถึงนามสกุลเต็มและบีบกล้ามเนื้อหน้าอกเหล่านั้น กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วกด 12 ถึง 15 reps การออกกำลังกายบนไหล่ 20. เครื่องกดเหนือศีรษะยืนตรงกลางของแถบหลอดที่มีเท้ากว้างไหล่กว้างออกจากกัน จับที่จับแต่ละอันวางตำแหน่งมือของคุณไว้ที่ระดับไหล่ด้วยต้นปาล์มหันหน้าเข้าหากันเพื่อให้นิ้วหัวแม่มือของคุณแตะที่ไหล่ของคุณ กดตรงขึ้นหมุนฝ่ามือไปข้างหน้าขณะที่คุณขยายแขนอย่างเต็มที่ ลดลงช้าลงและทำซ้ำสำหรับ 8 ถึง 10 reps 21. ยกสูงขึ้นไปตีด้านหน้าของไหล่ยืนตรงกลางของวงดนตรีที่มีเท้ากว้างไหล่กว้างและจับแต่ละจัดการที่ด้านข้างของคุณด้วยปาล์มหันเข้าถัดไปโดยไม่ต้องล็อคข้อศอกของคุณนำแขนขวาของคุณตรงออก หน้าของคุณจะสูงไหล่ ค่อยๆลดลงและยกหลังคาสำหรับ 8 ถึง 12 reps ก่อนที่จะเปลี่ยนแขน สร้างไหล่ที่โดดเด่นขึ้นด้วยการขยับตัวนี้ ยืนด้วยเท้าที่วางเหนือศูนย์กลางของแถบหลอดความกว้างไหล่แยกออกจากกัน จับมือจับแต่ละข้างโดยห้อยมือลงที่ด้านข้างของคุณและต้นปาล์มหันเข้าโค้งงอข้อศอกของคุณไปเรื่อย ๆ ยกแขนขึ้นตรงไปที่ไหล่ด้านข้าง ลดลงช้าลงและไปรวมเป็น 8 ถึง 10 reps 23. แถวตรงแถวจงภูมิใจในขณะที่คุณกำหนดเป้าหมายกับดักของคุณ เมื่อวางเท้าไว้ตรงกลางวงแล้วให้แยกไหล่ออกจับที่จับและวางไว้บนฝ่ามือหันหน้าเข้าหาต้นขาทั้งสองข้าง ดึงวงตรงขึ้นด้านหน้าของร่างกายของคุณไปที่ไหล่ระดับเก็บข้อศอกของคุณงอและวางใน ldquoV. rdquo สูงช้าลงกลับลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและให้พายสำหรับ 10 ถึง 12 reps 24. ก้มไปทางด้านหลังหักบินเล็งไปที่ไหล่ทั้งสองด้วยการเคลื่อนที่ที่รุนแรงนี้ นั่งที่ขอบเก้าอี้หรือม้านั่งวางเท้าของคุณไว้ตรงกลางวงดนตรี ข้ามวงดนตรีที่หัวเข่าของคุณคว้าจับแต่ละที่มีปาล์มหันหน้าไปทางอื่น ๆ โค้งไปข้างหน้าที่เอวหลังตรงและยกแขนของคุณตรงออกไปด้านข้างของคุณจนกว่าวงดนตรีถึงระดับไหล่ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและบินหนีไปพร้อมกับ 10 ถึง 12 reps การออกกำลังกายแขน 25. ความเข้มข้น Curl ต้องการเตรียมพร้อมสำหรับการแสดงปืนเริ่มต้นที่ตำแหน่งไปข้างหน้าขาขวาขาขวาด้านหน้าและวางตรงกลางของแถบใต้เท้าขวา จับปลายด้านหนึ่งของวงลูปกับวงดนตรีขวาของคุณวางข้อศอกของคุณที่ด้านในของเข่าของคุณ (เพื่อกำหนดเป้าหมายของ biceps เหล่านั้นเล็กน้อยลึก) ด้วยฝ่ามือหันหน้าออกจากหัวเข่าของคุณม้วนวงขึ้นไปที่ไหล่ของคุณบีบลูกหนูของคุณที่ด้านบน ลดลงช้าลงและทำซ้ำสำหรับ 8 ถึง 10 reps ก่อนเปลี่ยนด้าน ยืนด้วยเท้ากว้างไหล่ด้วยเท้าของคุณวางเหนือตรงกลางของวงดนตรี หยิบจับไว้ในแต่ละมือเริ่มต้นด้วยแขนของคุณลงที่ด้านข้างของคุณ ด้วยต้นปาล์มที่หันหน้าเข้าหาคุณให้ดึงแขนไปที่บ่าของคุณโดยการดัดที่ข้อศอกจนกว่าคุณจะได้รับการหดตัวของ bicep ที่ดี ค่อยๆลดต่ำลงและไปรวมเป็นหยิก 12 ถึง 15 27. Triceps Kickback Kick กลับและผ่อนคลาย เพียงแค่ kidding ยืนในตำแหน่ง lunge ไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาของคุณในด้านหน้าวางเหนือศูนย์กลางของวงดนตรี จับปลายแต่ละด้านวางแขนของคุณไว้ที่ด้านข้างของคุณด้วยต้นปาล์มที่หันหน้าอยู่ข้างหลังคุณ งอที่ข้อศอก (เก็บไว้โดยด้านข้าง) จนกว่าแขนของคุณจะขนานไปกับพื้น จากนั้นให้กดแขนลงไปผลักดันให้วงดนตรีอยู่ข้างหลังคุณจนกว่าแขนจะกางออก ลดลงและทำซ้ำสำหรับ 8 ถึง 10 reps 28. Overhead Triceps Extension นั่งบนเก้าอี้หรือม้านั่งวางศูนย์กลางของแถบหลอดใต้ glutes ของคุณ หยิบมือจับไว้ในแต่ละมือและยืดแขนขึ้นงอข้อศอกเพื่อให้มือของคุณอยู่ข้างหลังคอของคุณ ให้ฝ่ามือขึ้นไปจนสุดแขน ลดลงและทำซ้ำสำหรับ 10 ถึง 12 reps ก่อนเปลี่ยนด้าน การออกกำลังกายหลักแนบแถบเข้ากับที่ยึดสูง (เช่นด้านบนของประตูหรือเสาสาย) และคุกเข่าลงคว้าแต่ละด้านของวงดนตรี ขยายข้อศอกออกที่ระดับไหล่, ประกอบ abdominals ของคุณและกระทืบลงไปสะโพกของคุณในขณะที่การทำสัญญา abs ของคุณ ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำสำหรับ 10 ถึง 12 reps 30. Woodchoppers เป็นคนขวาน (หรือหญิง) ในการฝึกอบรมด้วยการย้ายหลักที่ยอดเยี่ยมนี้ ยึดสายลูปหรือสายสัญญาณไปทางด้านบนของเสาหรือสายเคเบิล ด้วยด้านขวาของคุณเพื่อสนับสนุนให้คว้าปลายฟรีวงที่มีแขนยืดออกเหนือศีรษะ เคลื่อนไหวได้อย่างราบรื่นดึงวงดนตรีลงและทั่วร่างกายของคุณไปที่ด้านหน้าของหัวเข่าขณะที่หมุนสะโพกขวาและหมุนเท้าหลังของคุณ ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำสำหรับ 8 ถึง 10 reps ในแต่ละด้าน 31. Antiouts หมุนวง Walkouts ทราบเมื่อจะเดินออกไป ยึดสายลูปหรือสายรัดบนเสารับสัญญาณหรือวางตำแหน่งไว้ใต้อกเล็กน้อย คว้าปลายฟรีสร้างความตึงเครียดในวงดนตรีและหมอบไปท่าทางแข็งแรง จับมือทั้งสองข้างออกตรงหน้าอกจับแกนของคุณให้แน่นและก้าวไปข้างหน้าจนกว่าวงดนตรีจะตึงเครียดมากจนเกินไป ช้าและควบคุมเลื่อนกลับไปที่คอลัมน์เพื่อเริ่มต้นตำแหน่ง ทำซ้ำสำหรับ 6 ถึง 8 reps ในแต่ละด้าน ตอนนี้พลิกมันและย้อนกลับ ยึดวงดนตรีไว้บนฐานต่ำ นอนหงายเข่า 90 องศา ห่อหุ้มรอบท็อปส์ซูของทั้งสองเท้าและลากกลับเพื่อสร้างความตึงเครียด Abs แน่นและกลับแบนดึงหัวเข่าของคุณไปที่ไหล่ของคุณหดกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำสำหรับ 12 ถึง 15 reps 33. Russian Twist นั่งบนพื้นด้วยขายาวห่อหุ้มกลางวงรอบล่างสุดของเท้า จับปลายฟรีในแต่ละมือ งอเข่าของคุณเล็กน้อยทำให้เท้าของคุณอยู่บนพื้นและยันมุม 45 องศา หมุนวงดนตรีให้ถูกต้องโดยนำมือซ้ายไปทั่วร่างกายและยกมือขวาลงตามสะโพกขวา ทำกล้ามเนื้อเฉียงให้กล้ามเนื้อเฉียงนำวงดนตรีไปทางขวาของสะโพกขณะที่รักษาระดับกลางกลางและล่างต่ำไว้ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและหมุนไปทางซ้ายแล้วขวาเพื่อรวม 10-12 reps ในแต่ละด้าน การออกกำลังกายของกลุ่มอาการปวดในร่างกายแบบเต็มรูปแบบพร้อมที่จะนำผู้เชี่ยวชาญด้านผู้ชำนาญและผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง Jessi Kneeland มาร่วมด้วยซึ่งได้สร้างรายงานประจำตัวฉบับนี้ขึ้นเพื่อช่วยให้ร่างกายของคุณทำงานได้ดียิ่งขึ้น ผลิตภัณฑ์ต้องการแถบความต้านทานของคุณเองเพื่อใช้ในบ้านหรือในระหว่างการเดินทางผลิตภัณฑ์ Lifeline Professional Exercising Tubing with Handles มีให้เลือกหลายแบบ นี้ห้าฟุตท่อออกกำลังกายที่ทนทานกับด้ามจับพลาสติกแข็งมาใน 10 ระดับเพื่อรองรับการออกกำลังกายของคุณต้องการ 13 ถึง 25 ดำเนินการที่ดีกว่า Mini-Bands ยาวนานและมีความสามารถในการยืดได้สูงถึงสามเท่าวงดนตรีขนาดเล็กเหล่านี้สามารถเดินทางได้ดีและมี 4 ระดับความต้านทาน 2 ถึง 20 ตัว Thera-Band เหล่านี้แถบยาง 5 ฟุตมาโดยไม่ต้องจับและทำงานได้ดีเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬาหรือปรับปรุงการฟื้นฟูสมรรถภาพ พวกเขามาใน 5 ระดับความต้านทานและสามารถซื้อได้ในหลายแพ็ค 6 ถึง 16 ขอบคุณเพื่อนของเราที่ Lululemon สำหรับ outfitting รูปแบบของเราในถัง Cool Racerback บทความนี้มีการเผยแพร่เมื่อมกราคม 2013. ปรับปรุง February 2015 Jordan Syatt Phil Page